呼吸、自律神経などを踏まえたセルフケアについて、実践形式でご紹介します。
16:35 実践開始（0番）
– 注意事項
– 息を止めないでゆっくりと行なう
– 動作をする際は吐きながら行う
– 腕は空中に浮かせないで床やベッドに下ろしたまま行う
– 決して無理しない事 疲れたらすぐに中断すること
– あおむけの際は膝を立てるか椅子の上に乗せること
– トレーニングというよりも脱力してゆるめるイメージで行う
– 原則として鼻から吸って口から吐く
– 吐くときは口をすぼめて細く長く
– 1動作は8回から10回程度 やった後に疲れるようならもっと減らすか片側ずつ行う（両側一緒の動作）
– 負荷が少ないものから順に並んでいるのでできるところまで PSを参考に
– 以下の内容をPS別の項目を参考に行う
– (0)あお向けで椅子やソファー、ベッドなどに足を乗せる。股関節や膝が直角位まで上げるのが望ましいがなければ膝を立てる程度でも良い。手は腰の横に開き手のひらは天井に向ける。きつければ手は楽な位置で構わない。そしてそのままただ呼吸をする。（腹筋がゆるむ事でお腹が動きやすくなり呼吸が深くなる。）5分から10分程度行なう。さらに脇を開いていき直角位でキープしたりバンザイでキープして呼吸を続ける（胸郭が広がるスペースができて肋骨が動きやすくなる。この呼吸の時はあまり意識せずただただこのポジションでいるだけで良い。
– (1)横向きに寝て軽く背中を丸めた状態でただ呼吸を感じる。軽く背中を丸めた状態でただただ胸や背中が膨らむのを意識する。きつくない範囲で背中をさらに丸めていく。腕を顔の前あたりに持っていき脇を開き肋骨の横に空気が入るのを感じる。
– (2)横向きから下半身を半うつ伏せにして床に膝をつく その状態で呼吸と共に横腹に空気が入るのを意識する。さらに上にある側の手を頭の方へと上げていき胸や肋骨が呼吸と共に動くのを感じる。
– (3)仰向けで椅子に足を乗せるまたは膝を立てる 補助版 誰かに肋骨の下部に両手を当ててもらい息を吐く際に肋骨を足元の方向に引いてもらう。息を吸う際には手の力を抜きゆるめてもらう セルフ版 自分の肋骨の下部に両手を当てて肋骨の動きを感じる。感じられなければ息を吐く際に手で肋骨を閉じる。これを数分間繰り返す。
– (4)あおむけで胸とお腹にそれぞれ手のひらを乗せる。まず胸の動きを感じる。次に胸が動くように吸って脱力してため息のように吐く。1分から数分行う。次にお腹の動きを感じる。さらにお腹が膨らむように息を吸い、細く長く吐く。最後は胸とお腹が同時に膨らむように吸って呼吸する。（できる範囲で細く長く吐く。）その日のうちにできなくても構わない。練習していけばいつかタイミングが合うようになっていく。（こだわらなくてよい）
– (5)あおむけで手を横腹にあてる。呼吸とともに横腹が膨らむのを感じる。あてた指が均等に押されるようになるのを目指す。（これもこだわらない）
– (6)あおむけで肋骨の下部に手をあてる。左右の手が押されるように息を吸って呼吸する。
– (7)あおむけで胸の前で腕組みのように両肘をゆるく持つ。そこから上に上げていき、おでこに置く。きつければ片手ずつ行う。
– (8)あおむけで肘を曲げ顔の横に手のひらを置く。肩が硬く宙に浮く時は顔の横に枕などを置きその上で行う。その状態から浮かさずに脇を開く形で両肩を頭の横に持っていく。次に肘の角度は変えないまま脇を閉める動作を行う。（両側同時）
– (9)あおむけで肘を伸ばし腕を腰の横に置く。片側ずつ足先の方向に腕を動かす。この際に肋骨を意識して動かす。
– (10)横向き状態になる。下の手で手枕、もしくは枕を使って楽な姿勢で行なう。肘が脇についた状態から上の手を前方に伸ばす。息を吐きながら行なう。なるべく遠くまで手を伸ばすが力を入れてというよりも脱力して、ゆっくりと床を擦りながら腕の重さで動くイメージで行なう。戻す際も床を擦りロープのように力が抜けた腕がゆっくりと戻っていくような感じ。前に出した手をその状態でキープしてそこで数回呼吸を行いゆるむのを感じるのも良い。
– (11)横向き状態になる。下の手で手枕、もしくは枕を使って楽な姿勢で行なう。肘が脇についた状態から上の手を後方に引く。その時に息を吐いていく。手を引くというよりも肩甲骨を床に寄せるイメージで。脱力した状態で腕の重さで下に落ちていくイメージで行なう。後ろに引いた状態でキープしてそこで数回呼吸を行いゆるむのを感じるのも良い。
– (12)横向き状態になる。下の手で手枕、もしくは枕を使って楽な姿勢で行なう。肘が脇についた状態から上の手を前方に伸ばし、その後後ろに引く。(10)と(11)を合わせたものである。
– (13)横向き状態になる。下の手で手枕、もしくは枕を使って楽な姿勢で行なう。肘が脇についた状態から上の手を前方に伸ばす。その状態から肘を伸ばしたまま背中の後方へ腕を倒していく。息を吐きながら行なう（オープンドアモーション）
– (14)横向き状態になる。下の手で手枕、もしくは枕を使って楽な姿勢で行なう。肘が脇についた状態から上の手を前方に伸ばす。前に出した手を頭上まで回していく。目と頭を動かして手を追っていく。なるべく遠くを触っていく。頭上を越えて一周し元に戻る。息を吐きながら行う。
– PS別目安
– PS9
– (0)～(3)
– PS8
– (0)～(6)
– PS7
– (0)～(9)
– PS6
– (0)～(10)
– PS5
– (0)～(11)
– PS4
– (0)～(12)
– PS3
– (0)～(13)
– PS2
– (0)～(14)
– PS1
– (0)～(14)
– ウォーキングなどで心肺機能を高める
– スクワット動作などの下肢筋力訓練
のざき鍼灸治療院：
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